νλ μ¬νμμ λ€μ΄μ΄νΈλ λꡬλ νλ²μ―€ μλν΄λ³΄λ μνμ μΌλΆλΆμ΄ λμμ΅λλ€. μ΄μ λΉΌκΈ° μν΄ μ΄μ°λ μμμ νΌλλΆλ€λ κ³μμ§λ§ λ°λλ‘ μ²΄μ€μ λ리기 μν΄ μ΄μ°λ μμμ λ¨Ήλ λΆλ€λ μμ΅λλ€. κ·Έλ¬λ μ΄λ ν κ²½μ°λ μμμ΄ νλΆν κ· νμ‘ν μμ¬κ° μ€μν©λλ€.
μ΄λ² κΈμμλ μ΄μ°λ μμμ λν΄ μμλ³΄κ² μ΅λλ€.
1. 견과λ₯
견과λ₯λ 건κ°ν μ§λ°©κ³Ό λ¨λ°±μ§, κ·Έλ¦¬κ³ λ€μν λΉνλ―Όκ³Ό λ―Έλ€λμ΄ νλΆν μμμ λλ€. μλͺ¬λ, νΈλ, νΌμ€νμΉμ€ λ±μ μΉΌλ‘λ¦¬κ° λμ μ²΄μ€ μ¦κ°μ λ§€μ° ν¨κ³Όμ μ λλ€. 30gμ μλͺ¬λμλ μ½ 160μΉΌλ‘λ¦¬κ° ν¬ν¨λμ΄ μμ΅λλ€.
견과λ₯λ λν μ€λ©κ°-3 μ§λ°©μ°μ΄ νλΆνμ¬ μ¬μ₯ 건κ°μλ μ΄λ‘μ΅λλ€. ν루μ ν μ€μ 견과λ₯λ₯Ό κ°μμΌλ‘ μμ·¨νλ©΄ μ²΄μ€ μ¦κ°μ ν° λμμ΄ λ μ μμ΅λλ€. νΉν μ΄λ νμ 견과λ₯λ₯Ό λ¨ΉμΌλ©΄ λ¨λ°±μ§ 보좩 ν¨κ³Όλ μμ΄ κ·Όμ‘ μ±μ₯μλ μ 리ν©λλ€.
μ¬κΈ°μ μ€μν μ μ κ³Όλν μμ·¨λ₯Ό νΌνλ κ²μ λλ€. 견과λ₯λ 건κ°μ μ’μ μ§λ°©μ ν¬ν¨νκ³ μμ§λ§, κ·Έλ§νΌ μΉΌλ‘리λ λκΈ° λλ¬Έμ μ μ λμ μμ·¨νλ κ²μ΄ μ€μν©λλ€. κ°λ¨νκ² μλ¬λλ μκ±°νΈμ 견과λ₯λ₯Ό μΆκ°νλ λ°©λ²μΌλ‘ μμ·¨λμ μ‘°μ ν μ μμ΅λλ€.
2. μ보카λ
μ보카λλ ν¬λ¦¬λ―Έν μκ°κ³Ό νλΆν μμμλ‘ μ λͺ ν κ³ΌμΌμ λλ€. ν κ°μ μ보카λλ μ½ 250~300μΉΌλ‘리λ₯Ό μ 곡νλ©°, 건κ°ν μ§λ°©μΈ λ¨μΌλΆν¬νμ§λ°©μ°μ΄ νλΆν©λλ€.
μ보카λλ λΉνλ―Ό K, E, C, κ·Έλ¦¬κ³ B6λ₯Ό ν¬ν¨ν λ€μν λΉνλ―Όκ³Ό μ½μ°, μΉΌλ₯¨ λ± λ―Έλ€λμ μ 곡ν©λλ€. μ΄λ° μμμλ€μ μ²΄μ€ μ¦κ° λΏλ§ μλλΌ μ λ°μ μΈ κ±΄κ° μ¦μ§μλ κΈ°μ¬ν©λλ€. μ보카λλ μλ¬λ, μ€λ¬΄λ, μλμμΉ λ± λ€μν μ리μ νμ©ν μ μμ΄ μ½κ² μμ·¨ν μ μμ΅λλ€.
μ보카λλ₯Ό μμ·¨ν λλ μ μ ν μνλ‘ μμ·¨νλ κ²μ΄ κ°μ₯ μ’μ΅λλ€. μ¬λ¦¬λΈ μ€μΌκ³Ό ν¨κ» μλ¬λλ‘ λ¨Ήκ±°λ, ν μ€νΈ μμ μ¬λ € κ°λ¨νκ² μμΉ¨ μμ¬λ‘ μ¦κΈ°λ κ²λ μ’μ΅λλ€. μ΄μ²λΌ μ보카λλ λ€μνκ² νμ©ν μ μλ λ§€μ° μ μ©ν μμμ λλ€.
3. κ°μ
κ°μλ κ³ νμνλ¬Ό μνμΌλ‘ μ²΄μ€ μ¦κ°μ λ§€μ° ν¨κ³Όμ μ λλ€. νΉν μΆκ±°λ κ΅¬μ΄ κ°μλ μΉΌλ‘λ¦¬κ° λκ³ , μλμ§μμΌλ‘μ νλ₯ν©λλ€. κ°μλ λΉνλ―Ό C, B6, μΉΌλ₯¨ λ±μ μμμλ νλΆνμ¬ κ±΄κ°μλ μ’μ μν₯μ λ―ΈμΉ©λλ€.
κ°μλ λ€μν μ리μ νμ©λ μ μμ΅λλ€. λ§€μ¬ ν¬ν μ΄ν , κ°μ μλ¬λ, κ΅¬μ΄ κ°μ λ±μΌλ‘ μ¦κΈΈ μ μμΌλ©°, κΈ°λ¦μ νκΈ΄ νλ μΉνλΌμ΄λ μΉ©μ€λ³΄λ€λ 건κ°νκ² μ‘°λ¦¬λ λ°©λ²μΌλ‘ μμ·¨νλ κ²μ΄ μ’μ΅λλ€.
νΉν μ΄λ νμ κ°μλ₯Ό μμ·¨νλ©΄ λΉ λ₯Έ μλμ§ ν볡μ λμμ΄ λ©λλ€. λν, κ°μλ ν¬λ§κ°μ΄ λμ μμ¬ νμλ μ€λ μκ° λ°°λΆλ¦μ μ μ§ν μ μμ΅λλ€. κ·Έλ¬λ λ무 λ§μ κ°μλ₯Ό μμ·¨νλ©΄ νλΉ μμΉκ° κΈκ²©ν μμΉν μ μμΌλ―λ‘ μ μ ν μμ μμ·¨νλ κ²μ΄ μ€μν©λλ€.
4. μΉμ¦
μΉμ¦λ μΉΌλ‘리μ μ§λ°©μ΄ λμ μνμΌλ‘ μ²΄μ€ μ¦κ°λ₯Ό μνλ μ¬λλ€μκ² λ§€μ° μ μ©ν©λλ€. 100gμ μΉμ¦λ μ½ 400μΉΌλ‘리 μ΄μμ μ 곡νλ©°, λ¨λ°±μ§κ³Ό μΉΌμ, λΉνλ―Ό Dκ° νλΆν©λλ€.
μΉμ¦λ λ€μν μ’ λ₯κ° μμΌλ©°, κ°κ°μ λ§κ³Ό μμμκ° λ€λ¦ λλ€. 체λ€, λͺ¨μ§λ λΌ, νλ₯΄λ©μ° λ± μ¬λ¬ μ’ λ₯μ μΉμ¦λ₯Ό μ리μ νμ©νλ©΄ λ€μν λ§μ μ¦κΈΈ μ μμ΅λλ€. νΉν μλ¬λ, νμ€ν, μλμμΉ λ± μ¬λ¬ μ리μ μΉμ¦λ₯Ό μΆκ°νλ©΄ νλ―Έμ μμκ°κ° λμμ§λλ€.
μΉμ¦λ₯Ό μμ·¨ν λλ μ μ λμ μ μ§νλ κ²μ΄ μ€μν©λλ€. μΉμ¦λ λμ μΉΌλ‘리λ₯Ό κ°μ§κ³ μμ΄ κ³Όλν μμ·¨λ μ€νλ € 건κ°μ ν΄λ‘μΈ μ μμ΅λλ€. λν, μκΈ ν¨λμ΄ λμ μΉμ¦λ μ μ ν μ‘°μ νμ¬ μμ·¨νλ κ²μ΄ μ’μ΅λλ€.
5. μ°μ΄
μ°μ΄λ κ³ μΉΌλ‘리 μνμΌλ‘, 100gλΉ μ½ 206μΉΌλ‘리λ₯Ό μ 곡ν©λλ€. λν, λ¨λ°±μ§κ³Ό μ€λ©κ°-3 μ§λ°©μ°μ΄ νλΆνμ¬ μ²΄μ€ μ¦κ°μ κ·Όμ‘ νμ±μ λ§€μ° ν¨κ³Όμ μ λλ€. μ°μ΄λ λΉνλ―Ό Dμ B12, μ λ λ λ± μ€μν μμμλ λ€λ ν¬ν¨νκ³ μμ΅λλ€.
μ°μ΄λ ꡬμ΄, μ°, ν λ± λ€μν λ°©μμΌλ‘ 쑰리ν μ μμ΅λλ€. νΉν κ΅¬μ΄ μ°μ΄λ λ§κ³Ό μμμ λμμ μ‘μ μ μλ νλ₯ν μ리μ λλ€. μ°μ΄λ₯Ό μμ£Ό μμ·¨νλ©΄ μ²΄μ€ μ¦κ° λΏλ§ μλλΌ μ¬νκ΄ κ±΄κ°μλ λμμ΄ λ©λλ€.
μ°μ΄λ μ μ ν μνλ‘ μμ·¨νλ κ²μ΄ κ°μ₯ μ’μ΅λλ€. μμ°μ΄λ₯Ό μ΄μ©ν νλ μ΄λ°₯, κ΅¬μ΄ μ°μ΄ μ€ν μ΄ν¬ λ± λ€μν λ°©λ²μΌλ‘ μ¦κΈΈ μ μμ΅λλ€. λν, μ°μ΄λ λ€λ₯Έ ν΄μ°λ¬Όλ³΄λ€ λΉλ¦° λ§μ΄ λν΄ μ½κ² μ¦κΈΈ μ μλ μ₯μ μ΄ μμ΅λλ€.
6. μ¬λ¦¬λΈ μ€μΌ
μ¬λ¦¬λΈ μ€μΌμ κ³ μΉΌλ‘리 μνμΌλ‘, 1ν°μ λΉ μ½ 120μΉΌλ‘리λ₯Ό μ 곡ν©λλ€. λ¨μΌλΆν¬νμ§λ°©μ°μ΄ νλΆνμ¬ κ±΄κ°ν μ§λ°©μ μ 곡νλ©°, νμ°νμ μ λΉνλ―Ό Eκ° λ€λ ν¬ν¨λμ΄ μμ΅λλ€.
μ¬λ¦¬λΈ μ€μΌμ μλ¬λ λλ μ±, μ리, λΉ΅μ μ°μ΄ λ¨Ήλ λ± λ€μν λ°©λ²μΌλ‘ νμ©λ μ μμ΅λλ€. νΉν μλ¬λμ μ¬λ¦¬λΈ μ€μΌμ λνλ©΄ 건κ°ν μ§λ°©μ μ½κ² μμ·¨ν μ μμ΅λλ€. λν, μ¬λ¦¬λΈ μ€μΌμ μ²΄λ΄ μΌμ¦μ μ€μ΄κ³ μ¬μ₯ 건κ°μ μ¦μ§μν€λ λ° λμμ μ€λλ€.
μ¬λ¦¬λΈ μ€μΌμ μ μ ν μνλ‘ μ¬μ©νλ κ²μ΄ κ°μ₯ μ’μ΅λλ€. κ°μ΄νλ©΄ μΌλΆ μμμκ° νκ΄΄λ μ μμΌλ―λ‘, μμΌλ‘ μμ·¨νλ κ²μ΄ κ°μ₯ μ’μ΅λλ€. λν, κ³ νμ§μ μμ€νΈλΌ λ²μ§ μ¬λ¦¬λΈ μ€μΌμ μ ννλ κ²μ΄ μ€μν©λλ€.
7. λ€ν¬ μ΄μ½λ¦Ώ
λ€ν¬ μ΄μ½λ¦Ώμ μ²΄μ€ μ¦κ°μ λ§€μ° ν¨κ³Όμ μΈ κ³ μΉΌλ‘리 μνμ λλ€. 100gμ λ€ν¬ μ΄μ½λ¦Ώμ μ½ 600μΉΌλ‘리λ₯Ό μ 곡νλ©°, νμ°νμ μ λ―Έλ€λμ΄ νλΆν©λλ€.
λ€ν¬ μ΄μ½λ¦Ώμ λ¨ λ§κ³Ό μμΈλ¦ν λ§μ΄ μ‘°νλ‘μ λ§μ μ¬λλ€μκ² μ¬λλ°κ³ μμ΅λλ€. νΉν 70% μ΄μμ μΉ΄μΉ΄μ€ ν¨λμ κ°μ§ λ€ν¬ μ΄μ½λ¦Ώμ 건κ°μ μ μ΅ν μ±λΆμ΄ λ€λ ν¬ν¨λμ΄ μμ΅λλ€. λ€ν¬ μ΄μ½λ¦Ώμ κ°μμΌλ‘ μ λΉν μμ·¨νλ©΄ μ²΄μ€ μ¦κ°μ λμμ κ±΄κ° μ¦μ§μλ λμμ΄ λ©λλ€.
λ€ν¬ μ΄μ½λ¦Ώμ λμ νΈ, μ€λ΅, μλ£ λ± λ€μν ννλ‘ μ¦κΈΈ μ μμ΅λλ€. νΉν 견과λ₯λ κ³ΌμΌκ³Ό ν¨κ» λ¨ΉμΌλ©΄ λ§κ³Ό μμκ°κ° λμ± λμμ§λλ€. λ€λ§, κ³Όλν μμ·¨λ νΌνκ³ μ μ ν μμ μ μ§νλ κ²μ΄ μ€μν©λλ€.
μ΄μμΌλ‘ μ΄μ°λ μμ best 7μ λν΄ μμ보μμ΅λλ€.
μ΄ μμλ€μ λͺ¨λ λμ μΉΌλ‘리μ μμμλ₯Ό ν¬ν¨νκ³ μμ΄ μ²΄μ€ μ¦κ°λ₯Ό μνλ μ¬λλ€μκ² ν° λμμ΄ λ κ²μ λλ€. νμ§λ§ 무μλ³΄λ€ μ€μν κ²μ κ· ν μ‘ν μμ¬μ μ μ ν μ΄λμ λλ€. μμ μμ·¨λ λ¨μν μΉΌλ‘리 κ³μ°μ λμ΄μ, 건κ°κ³Όμ μ‘°νλ₯Ό μ΄λ£¨λ κ²μ΄ μ€μν©λλ€.
'건κ°μ 보' μΉ΄ν κ³ λ¦¬μ λ€λ₯Έ κΈ
μ€λ₯Έμͺ½ μλ«λ°° ν΅μ¦ μμ¬λλλ³ 8κ°μ§ (0) | 2024.10.02 |
---|---|
μκΈμλ£ ν¬νΈ, μΆμ μ°ν΄ λ¬Έμ¬λ λ³μ μ‘°ν μ¬μ΄νΈ (1) | 2024.09.13 |
κ±°λΆλͺ©μ μ’μ μ΄λ 5κ°μ§ μμ보μ (1) | 2024.08.18 |
λ© λΉ¨λ¦¬ λΉΌλλ² 5κ°μ§ μμ보μ (0) | 2024.08.08 |
λλ κ°λΌμνλ λ°©λ² 5κ°μ§ μμ보μ (0) | 2024.08.07 |